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man running in endurance event

Par Corinne Mäder, Manager européenne de la nutrition sportive chez PowerBar

Même avec un bon bagage génétique et le meilleur programme d’entraînement possible, il est primordial de vous assurer que votre apport en glucides soit optimal ainsi que votre stratégie en matière d’hydratation pour de grandes performances en compétition.

Le corps emmagasine de l’énergie issue de glucides sous la forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. Le glycogène dans les muscles représente une source d’énergie disponible pour les muscles en activité. Le glycogène présent dans le foie est indispensable pour favoriser le maintien du niveau de sucre dans le sang (glucose), et assure un apport constant de glucose pour stopper les effets liés à l’hypoglycémie (peu de sucre dans le sang), comme les tremblements, l’anxiété et le manque de concentration.

Une fois les réserves de glycogène affaiblies, il est impossible de garder une intensité maximale. C’est pourquoi le corps doit être régulièrement approvisionné en glucides sous une bonne forme et en quantité suffisante lors d’une session d’endurance intense prolongée.

Comment l’apport en glucides améliore vos performances pendant la pratique d’un sport ?

Les raisons pour lesquelles l’apport en glucide peut améliorer vos performances pendant vos exercices sont très complexes. Cependant, les deux principaux mécanismes sont :

  1. L’apport en énergie
  2. L’impact sur le cerveau

Pour les exercices d'une durée inférieure à une heure, les réserves en glycogène du corps ne représentent pas un facteur limitant vos performances. Cependant, de récentes recherches ont montré que les glucides peuvent améliorer vos performances, également pendant ces séances, même sans une véritable ingestion. Il suffit de rincer votre bouche avec une boisson contenant des glucides pour activer les récepteurs spécifiques des membranes muqueuses orales. Le système nerveux central du cerveau est ainsi stimulé, pour un effet améliorant vos performances.

Besoins en glucides lors de compétitions

Les recommandations actuelles pour un apport optimal en glucides en compétition se basent sur de nombreuses études et la déclaration de consensus du comité olympique dans Sports Nutrition 2010 (voir dans le tableau ci-dessous) :

*independent of sex or body weight

Si du glucose seul est consommé comme source de glucides pendant les exercices, l’oxydation énergétique des glucides est limitée à environ 60 g par heure. L’ingestion de différentes sources de glucides, comme par exemple le C2MAX, peut permettre plus de 60 g de glucides par heure comme source d’énergie. Des recherches scientifiques ont démontré que ce rapport spécial de 2 pour 1 de glucose et de fructose peut fournir plus d’énergie aux muscles en activité pendant une durée donnée par rapport au glucose seul et peut ensuite améliorer vos performances en contre-la-montre à vélo (Currell/Jeukendrup, 20081).

Sebastian Kienle, consommateur de produits PowerBar® et champion du monde IRONMAN en titre parle de ce qu’il connait : « la quantité de glucides consommée pendant les épreuves de cyclisme et de running aura souvent un impact sur le résultat de la course. ». Il est important de se souvenir que l’apport en glucides le plus important toléré (en grammes par heure) varie énormément d’une personne à une autre. Cependant, il est possible d’entraîner votre ventre pour qu’il s’adapte à des quantités plus importantes de glucides.

Quelques astuces pour une préparation ciblée en compétition : augmentez progressivement la quantité d’apport en glucides (jusqu’à un rapport idéal de sucres) avec des boissons, des gels ou des barres pour le sport sur plusieurs jours en entraînement, et, suivez les conseils de Sebastian Kienle : « testez votre corps à son maximum et trouvez la stratégie qui vous convient le mieux. ».

Références

1Currell, K. & Jeukendrup, A.E. (2008) : meilleures performances d’endurance avec une ingestion de glucides transportables multiples ; Med Sci Sports Exerc, 40:275–281.

Article rédigé par :

Portrait de bertille
Charlotte B
Published on: 19 aoû 2015